비타민d의 놀라운 효과 그리고 복용시 주의할점

여러분들 혹시 비타민d에 대해 얼마큼 알고 계시나요?

오늘은 많은 분들이 비타민d가 정말 중요하고 좋다고 하는데, 왜 필요하고 어디에 좋은지 이런 것들에 대해서

알아보도록 하겠습니다.

 

 

우리나라의 정부 주관 국민영양 실태조사를 보면 대한민국 국민의 약 80~90%가 비타민 d가 부족한

상태라고 합니다. 

비타민 d의 정상 수치는 약 30~100ng/ml 정도로 광범위한데요. 우리나라 남성의 경우는 86.7%

여성의 경우는 약 93% 정도 불충분 내지는 결핍 상태를 보이고 있다고 하고, 우리나라는 거의 세계 최저

수준이라고 합니다. 굉장히 심각한 상태인데요..

 

 

다행히도 최근 2~ 3년 전부터는 병원에서의 관심도 높아졌고 또 주사도 많이 맞고 비타민d 섭취도 많아서

결핍인의 수가 줄어들었다고는 하나 아직도 비타민 d는 많은 분들에게 결핍 상태라고 합니다.

 

비타민 뒤 햇빛만 잘 보면 되는 거 아닌가 라고 많이들 생각하시는데 사실 말처럼 그렇게 쉽지가 않습니다

외출 시 긴소매에 선크림 바르고 양산에, 햇볕에 얼굴 탄다고 애기도 모자 씌우고 이렇게 해서 나가는 경우가 많습니다.

 

비타민 전문가의 말에 따르면 주 2회 5분에서 30분 정도 얼굴이나 팔다리 등 전체를 노출시켜야

비타민 d 1000iu 정도를 만들 수 있다고 하고, 오전 10시에서 오후 3시 사이에 햇볕이

굉장히 많이 강할 때 전신에 약 40% 정도를 쬐면 약 2만 iu를 만들 수 있다고 말하고 있습니다.

 

이마저도 사실 또 다른 조건이 붙어 있습니다

내가 사는 나라의 위도, 또 어느 계절 하루 중 햇볕을 쬐는 시간, 대기 오염 정도, 또 피부의 색깔,

즉 멜라닌 색소의 양에 따라 달라집니다.

그리고 자외선 차단제 까지.. 이 중에서 사실 우리나라는 최악의 조건을 가지고 있습니다

 

 

일단 우리나라 같은 경우는 잠깐잠깐 햇볕을 쬐어서 충분한 비타민 d를 합성할 수 있는 위도가 아닙니다.

여름을 제외하면 나머지 계절들은 굉장히 부족할 수 있다는 겁니다.

그래서 우리나라 같은 경우는 매일 여름에 1시간씩은 쬐어줘야 하루에 5000 iu정도 만들 수 있다고 합니다

 

거기에 피부까지 검은 분들은 더더욱 오래 햇볕을 봐야 합니다.

자외선을 흡수하는 이 멜라닌 색소가 많으면 비타민 d합성을 방해한다고 하기에 까무잡잡한 피부를 가지신 분들은

하얀 피부를 가지신 분들보다 더 햇빛을 많이 봐야 한다는 의미입니다.

 

비타민 d는 비만과도 연관성이 있습니다. 비만인 사람들은 비타민 d를 더 먹어야 하는데 그와 관련된 논문이 있습니다.

 

비만인 사람들이 비타민 d가 더 필요한 이유

그 첫 번째는 비타민 d가 지방 조직에 의해서 격리됨으로써 혈중 농도를 낮게 한다는 겁니다.

 

두 번째는 비만증이 증가하게 되면 지방 조직에서 발견되는 24 하이드록시 라제라는 효소에 그 국소적인

작용으로 인해 비타민 d의 대사가 증가되고 농도가 떨어진다라고 합니다.

 

세 번째는 비만한 사람들은 마른 사람들에 비해 간에서 25 하이드록시 비타민d 합성이 더 느리게 일어나기 때문에

혈중 농도가 감소된다는 겁니다.

 

네 번째 가설은 비만인 사람들은 야외활동이 적기 때문에 햇빛에 노출이 적고 또 피부에서 합성 능력이 감소되고

그래서 비타민 d가 적게 된다고 합니다.

 

 

 

그러면 어떻게 하면 비타민d의 수치를 높일 수 있을까요? 집안에 있더라도 창가에서 온몸을 햇볕에

노출시키면 될까요?

이렇게 하면 비타민 d는커녕 얼굴에 주름과 기미만 일어날 뿐입니다.

 

유리창을 통해서는 자외선 b가 통과하기가 매우 어렵기 때문에 비타민d 합성이 굉장히 어렵습니다.
직접 쬐어야지 창문이 있으면 아무 소용이 없다는 겁니다.

 

 

또 어떤 분들은 선크림을 약하게 바르고 테닝하면 이쁘게 타고 비타민 d도 합성되지 않을까 라는 생각도 할 텐데,

선크림이나 자외선 차단제의 경우 대부분이 비타민 d를 합성하는 자외선을 차단하기 때문에

이런 것을 바르고 햇볕을 쬐는 것은 별 효과가 없다고 합니다.

 

물론 피부 노화의 보호를 위해서 자외선 차단제가 반드시 필요하지만 우리나라의 위도나 동양인들의

유전적인 부분에서 봤을 때 피부암이 생길 수 있는 확률은 거의 드물기 때문에 피부암 때문에 선크림을 꼭 발라야

한다는 생각은 지나친 걱정이라고 합니다.

적당한 햇볕의 노출은 비타민 d를 위해서도 꼭 필요할 것 같습니다

 

 

이 외에도 미세 먼지 때문에 외출을 자제하기도 하는 등 우리나라의 여러 요건상 비타민 d의

결핍 확률은 굉장히 높다라고 보면 될 것 같습니다

물론 비타민d가 많이 함유된 식품들도 있지만 먹어서 혈중 정상 수치의 비타민d를 유지하는데 한계가

있는 것도 사실입니다.

 

이런 여러 이유들로 인해 많은 분들이 비타민d 보충제를 통해 건강을 유지하고 있습니다.

그렇다면 이러한 비타민d 보충제를 먹을 때 하루 권장량은 얼마이며 부작용은 없는지, 또 복용 시간과 방법에

대해서도 알아보도록 하겠습니다.

또한 특정 약과 비타민d가 서로 약물 상호작용이 있다고 하는데 어떤 게 그런지도 한번 알아보겠습니다.

 

 

혈중 농도의 비타민 d 정상수치는 30~100ng/ml이고, 20~30 정도가 되면 불충분, 그보다 더 낮은 20ng/ml

이하면 완전히 결핍 상태라고 합니다.

반대로 100~150ng/ml 사이가 되면 위험 가능성이 있고 150 이상이면 독성이 생겨 오히려 해가 된다 라고 합니다.

그러니까 비타민 d는 너무 적어도 너무 많아도 문제가 되는 것입니다.

 

하지만 아직까지는 전 세계적으로도 그렇고 우리나라 사람들도 대부분 결핍이 많기 때문에 비타민 d가

100 이상이 돼서 문제가 되는 경우는 거의 없으며 수치를 올리기 위해서 어떻게 해야 할지가 더

중요하다고 합니다.

 

 

그러면 비타민d를 하루에 얼마만큼 먹어야 할까요?

 

2011년도에 미국 내분비 학회의 발표에 따르면 건강한 사람은 대부분 600iu 정도 먹게끔 되어있지만

결핍에 있을 확률이 높은 사람은 1일 최소 권장량이 아이들은 400~1000iu,

성인은 1500~2000iu 정도로 되어 있고 또 최대치는 2000~10,000iu정도로 규정하고 있습니다.

 

너무 많이 먹는 것 아닌가 라는 생각이 들 수도 있는데 이 1000iu 미만으로 복용하면 결핍이 있는 분들이

정상수치까지 올라가는 데는 턱없이 부족하고, 더군다나 정상 수치가 30~100인데

30이 조금 넘었다고 해서 안심할 수치는 아니라고 합니다.

 

최근 미국도 그렇고 비타민d의 1일 권장량이 올라가는 추세라서 신생아~12개월 미만은 400~600 iu 정도,

또 소아일 경우에는 1000iu 선에서 유지 용량 하면 된다고 하고,

결핍이 있거나 결핍 위험도가 굉장히 높은 소아들은 2개월 전후 약 2000iu 정도 먹이고 유지용량 할 때는

1000iu정도 먹으면 된다고 얘기하는 전문가도 있습니다.

 

성인일 경우 하루 권장량은 약 2000iu 정도를 유지하면 되는데 결핍의 위험이 있거나

역시 결핍에 걸린 환자분들은 4,000~5000iu정도를 몇 개월 드시고 또 유지 용량 할 때 1000~2000iu

정도 내려서 드시면 된다고 합니다.

 

그리고 비만이 있으신 분들은 비타민d 요구량이 더 늘어나기 때문에 용량을 좀 늘려 드시는 게 좋다고 합니다.

물론 정확히 얼마다 라고 정해진 건 없는데 그냥 일반 성인들보다는 1000iu 올려서

먹으면 되는데 사실 처방은 각자의 몸 상태에 따라서 달라지는 것이기 때문에 확실한 것은 병원에서

수치를 먼저 제 보시고 거기에 맞춰 용량을 조절해 가면서 이렇게 드시는 게 제일 좋다고 합니다.

 

 

 

많은 분들이 비타민 d가 지용성이기 때문에 몸의 어딘가에 쌓여서 독성을 일으키진 않을까라고 걱정들 하시는데

일단 비타민 d는 어느 수준까지 혈중농도로 쭉 올라가다가 이후 굉장히 더딘 상승 곡선을 보이고,

그러다가 거의 일정 수준을 유지하는 경향이 있다고 현재까진 보고 되고 있습니다.

 

사실 많은 비타민 d 부작용 연구에서는 5000 iu 까지는 특별히 걱정 없이 드셔도 되고

10,000iu 정도까지도 대부분은 별 문제가 없다는 이론이 가장 많다고 합니다.

 

또한 2007년 리뷰 논문에서는 부작용 사례가 혈중 농도 수치 약 200 정도가 되어야 나타난다 라는 결과들도 있습니다.

사실 정상 수치가 30~100인데 우리가 먹는 5000iu 이하에서는 실제 100까지 넘기가

되게 어렵기 때문에 현재 나와 있는 일반적인 용량에서는 너무 비타민 d의 부작용에 대해서

걱정은 안해도 된다고 합니다.

 

 

그런데 2015년도에 코펜하겐 대학에서 비타민d 과다 복용 시 사망률을 높인다라는 연구 결과가 또 발표되기도 했는데

하지만 이 발표 이후 많은 연구 기관에서 이 논문 들에 문제점을 반박하고 나서기도 했습니다.

 

어쨌든 최근에 비타민 d의 과량 복용에 따른 부작용에 대한 의견들이 종종 나오고 있는 것도 사실입니다.

그러나 부갑상선이나 신장 기능에 전체 질환이 있지 않는 한 대부분 경증이고 구역 구토 설사

이런 것들에 증상들이 보이는데 별다른 치료 없이 비타민 d 보충제 섭취를 중단하거나 햇볕을 피하든지,

또는 하루 물 8잔 정도 잘 마시게 되면 곧 정상화된다고 알려져 있습니다.

 

따라서 고용량을 너무 장기간 복용했거나 또는 먹을 거라면 병원에서 꼭 수치를 체크하시면서 조절하면서 드시는 게 가장 좋을 것 같습니다.

 

 

비타민d의 적합한 섭취시간은 식사 직후 내지 식사 중 입니다.

그 이유는 비타민d가 지용성 이기 때문에 식사와 같이 먹어야 담즙이 잘 나오고 그래야

흡수도 훨씬 더 좋아지게 되기 때문입니다.

그리고 하루 중에서는 식사를 가장 든든이 하셨을 때 어느 때든 되시면 된다고 합니다.

 

연구결과에 의하면 비타민 d는 간에 저장되어 있다가 필요량만큼 활성 형태로 변해서 혈중으로 유출되기 때문에

하루 1500iu를 매일 먹거나 일주일에 한 번 10,000iu를 복용하거나 효과는 똑같다고 합니다.

 

 

비타민 d를 고갈시키는 약물들도 있다고 알려져 있는데 제산제나 겔포스에 들어있는 알루미늄염은 오래 많이 먹게 되면 신기능 장애가 유발될 수 있어서 비타민 d 활성을 억제할 수 있다고 합니다.

 

그리고 흔히 쓰이지는 않지만 항전간제, 즉 간질 발작을 완화시키는 목적으로 쓰는 약물이나 아토피나 피부염에 처방되는 스테로이드 제재 등이 비타민d를 고갈시킬 수 있다고 합니다.

 

또한 바르거나 먹는 무좀약들의 경우 간 효소에서 대사 시에 비타민 d를 없애는 사이트 크롬이라는 효소를 증가시키기 때문에 이런 약들은 비타민d와 동시에 드시면 안 되고 약 두세 시간 정도 차이를 두고 먹는 게 좋다고 합니다.

 

반대로 비타민 d에 의해서 효과가 떨어지면 약도 있는데 바로 혈압약입니다.

혈압약 중에서 노바스크, 딜티아제, 베라파민 이런 약들은 특정성분 때문에 비타민d와 시간차를 두고

드시는 게 좋다고 합니다.

 

 

이상 비타민 d의 효능 및 하루 권장량과 부작용, 그리고 올바른 복용법과 섭취 시간, 비타민 d를 고갈시키는

약물까지 알아봤습니다.

비타민 d를 보다 효과적으로 드시는데 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.