마그네슘의 효능과 종류및 복용법

여러분들. 마그네슘에 대해 얼마나 알고 계시나요? 많은 전문가들이 영양보충제로 오메가 3와

이 마그네슘을 추천하고 있습니다.

과연 마그네슘의 어떤 효능 때문에 이렇게 추천되고 있는지, 그리고 그 종류들에 대해 한번 알아보겠습니다.

 

 

일단 마그네슘은 세포의 에너지 생성에 관여합니다..

체내에 에너지를 ATP라고 하는데 우리가 지금 숨을 쉬고 움직이고 생각하는 이런 모든 것들이

이 ATP 덕분입니다.

 

마그네슘은 이 ATP를 활성화하는데 도움을 주는 보조 인자입니다.

또한 DNA와 RNA 및 어떤 단백질의 생성과 수리에도 필요하고, 세포 밖과 세포 내의 나트륨과 칼슘,

칼륨의 농도를 맞춰서 신경세포의 전기 신호를 원활하게 도와주기도 합니다.

 

세포의 운동이나 근육 수축을 포함한 다양하고 활발한 기능을 위한 보조인자로써 세포에서 사용되는 거고,

불안감이나 과민, 심장 건강에도 연관되어 있다고 말하고 있습니다.

 

마그네슘 효능에 대해 좀 더 자세하게 살펴보도록 하겠습니다.

 

첫 번째, 당뇨입니다.

당뇨는 혈액 내 포도당 수치가 증가하는 것인데

혈액에 떠돌아다니는 포도당을 세포 안으로 잘 들어가게끔 도와주는 역할을 하는 것이 바로 마그네슘입니다.

 

 

두 번째, 마그네슘이 혈압과도 관련되어 있다는 것입니다.

세포 내 칼슘 양이 많아지면 혈관이 수축되어 혈압을 올리게 되는데,

이때 마그네슘이 칼슘이 들어오는 통로를 차단하는 역할을 해주게 됩니다.

 

세 번째, 마그네슘은 심장 및 심혈관계 질환에도 깊은 관련이 있습니다.

마그네슘은 천연의 근육이완제로도 많이 알려져 있습니다.

그래서 근육의 수축과 이완에 아주 중요한 물질인데, 다른 근육들에 비해 심장에 굉장히

많이 들어가 있기 때문에 심장에 수축을 안정시키고

근육 세포가 과도하게 수축되는 것을 막아주는데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

부정맥이나 심부전 같은 경우도 같은 메커니즘이라고 생각하면 됩니다.

 

네 번째, 마그네슘은 칼슘의 부작용을 줄여주고 뼈 형성에 도움이 될 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

과량의 칼슘은 혈관 등에 쌓일 수가 있는데 마그네슘과 같이 보충하면 혈관의 칼슘 침착을 줄여줄 수 있고, 또 결석에 위험을 줄여줘서 또 우리 몸이 석회화되는 것을 막아 준다는 실험 결과들도 있습니다.

 

다섯 번째, 마그네슘은 부갑상선 호르몬의 보조 요소로써 비타민의 활성에도

영향을 끼쳐서 뼈의 밀도를 증가시켜 주기도 합니다.

 

여섯 번째, 마그네슘의 중요한 역할에는 이 정신신경계와 관련된 것들이 많이 있다는 것입니다.

과잉 행동장애의 경우 뇌의 기억이나 흥분과 관련되는 물질이 바로

글루타메이트라는 건데 이에 작용하는 수용체가 NMDA입니다.

마그네슘은 이 NMDA 수용체의 활성을 줄여주기 때문에 마그네슘이 부족하면 칼슘 이라든지 글루타메이트가

자유롭게 세포 내로 이동함으로써 과민 반응이나 흥분. 예민 이런 증상들이 늘어날 수 있다고 합니다.

 

그래서 억제성 GAVA라는 물질과 글루타메이트의 균형이 깨지면

정신신경계에서는 과잉 행동장애, 즉 어린아이들에게 많은 ADHD 같은

질환이 증가되는 것으로 알려져 있습니다.

또한 세로토닌이나 멜라토닌의 합성 과정에서도 마그네슘이 작용하기 때문에 이 마그네슘 수치가

낮으면 우울과 불안도 증가될 수가 있습니다.

 

 

이 외에도 마그네슘은 뇌의 아밀로이드 플라그의 형성을 막는 효소에 대한 보조 인자 이기 때문 치매

예방에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.

한 연구결과에 따르면 알츠하이머 환자의 뇌 척수액에서는 정상인보다 마그네슘 수치가 매우

낮았다는 보고도 있습니다.

 

또한 마그네슘은 부통이나 편 두통 등에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 2016년에 어떤 메타분석

자료에 의하면 마그네슘의 정맥 투여가 편두통을 경감시켜 준다고 밝혀지기도 했습니다.

 

일곱 번째, 여성의 월경전 증후군에도 도움을 줄 수 있습니다.

생리통으로 고생하시는 여성 분들에게 비타민 b6와 더불어 마그네슘을 같이 보충하는 게 필요하다고 합니다.

 

여덟 번째, 마그네슘이 부족하면 임신이 잘 안될 수도 있다고 합니다.

원인모를 어떤 불임 여성들을 대상으로 마그네슘을 복용케 했더니

임신이 증가되었다는 연구 결과들도 있다고 합니다.

또 임산부의 마그네슘 부족은 저체중아 출산과 조산의 위험도 증가될 수 있기 때문에 각별히 잘 챙겨서

먹어야 한다고 합니다.

 

아홉 번째, 마그네슘은 알레르기 같은 이런 염증성 질환에도 효과를 보인다고 합니다.

정확한 작용 기전이 알려져 있지는 않았었는데, 오메가 6인 리놀레산이 감마리놀렌산으로 대사 될 때

보조 인자로 쓰이니까 항염작용 에도 관여될 수 있다고도 합니다.

 

이밖에도 만성피로 증후군 이라든지 부신 피로, 근육 피로, 섬유근육통 이런 쪽에도 마그네슘이

도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

지금까지 마그네슘 효능에 대해서 알아봤는데요 효능만큼이나 다양한 마그네슘의

종류에 대해서도 한번 알아보겠습니다.

 

 

1. 타우린산 마그네슘

체내 타우린 농도와 당뇨병의 합병증과 상관관계를 알아본 연구에 의하면 체내의 타우린 농도가 낮은 사람들에게서 당뇨병성 신경병증 이 더 많았다고 합니다.

그리고 타우린이 여러 경로를 이용해서 혈압을 낮춰줄 뿐만 아니라

타우린 보충제 6g을 매일매일 고혈압 환자에게 제공해 줬더니

6주 후에 이완기와 수축기 혈압이 모두 감소했다고 합니다.

즉 고혈압과 당뇨가 있다면 이왕이면 타우린산 마그네슘을 드시는 게 좀 더 좋은 방법이 될 수 있을 것 같습니다.

그리고 유기염 마그네슘으로 어느 정도 흡수율이 높은 편이기 때문에

위장장애가 적은 편에 속한다고 합니다.

 

 

2. 트레온산 마그네슘

치매나 우울증, 편두통, 숙면, 스트레스에 좀 더 적합한 마그네슘이 바로 트레온산 마그네슘입니다.

일반적인 마그네슘은 생체이용률 이 낮고 뇌에 마그네슘이 잘 전달되지 못한 반면 트레온산 마그네슘은 뇌의 마그네슘 농도를 효율적으로 올리는 것을 확인했다고 합니다.

 

이렇게 두뇌로 잘 전달되기 때문에 치매나 우울증, ADHD, 편두통, 숙면, 스트레스 등에 대한 효과는 트레온산 마그네슘이 다른 마그네슘에 비해서 좀 더 효과적일 수 있습니다.

또한 흡수율도 높은 편이기 때문에 위장장애도 적다고 합니다.

 

 

3. 오로트산 마그네슘

오로트산은 심장 건강에 도움을 주는 성분으로 알려져 있습니다.

오로트산 마그네슘의 심혈관 효과에 대해서 메타분석 한 연구를 보면

심장 부정맥 예방과 치료 그리고 혈압조절 개선에 유망하다고 되어있습니다.

 

또한 심부전에 대한 연구를 보면 오로트산 마그네슘이 심부전 환자에서 보조 치료로 사용되었는데 생존율을 증가시켰고 증상과 환자 삶의 질을 개선시켰다고 합니다.

그래서 마그네슘의 효과와 더불어 심장 건강까지 챙기고 싶은 분들에게

는 보다 적합한 마그네슘입니다.

 

 

4. 말레산 마그네슘

말레산 마그네슘은 마그네슘 중에서 근육으로 보다 잘 전달되는 마그네슘인데 눈이 떨리거나 근육통이 있다면

말레산 마그네슘이 다른 마그네슘보다 좀 더 도움이 될 수 있는 마그네슘 형태라고 합니다.

 

 

5. 산화마그네슘

산화마그네슘은 마그네슘 보충제 중 가장 저렴한 마그네슘입니다. 산화마그네슘은 가격 부담이 없는 게 장점이지만

흡수가 잘 안 된다는 단 점도 있습니다.

산화마그네슘은 흡수율이 약 4% 정도인데 흡수가 잘 안되다 보니 설사의 부작용이 있는 편입니다.

장이 예민하신 분들은 비용을 좀 들여서 유기염 마그네슘을 드시는 게 더 좋을 것 같습니다.

또 마그네슘은 산성 환경에서 흡수가 잘 되는데 산화마그네슘은 알칼리성이라서 위산이 충분히 있어야 흡수가 잘 됩니다. 그래서 평소에 위산이 부족한 분들은 산화마그네슘 흡수가 원활하지 않을 수 있습니다.

 

나이가 좀 있으신 분들이 라거나 저산증이 있다거나 나 혹은 위산

분비를 줄여주는 위장약을 드시는 분들은 위산이 적을 수 있기 때문에 산화마그네슘이 적합하지 않다고 합니다.

 

 

6. 구연산 마그네슘

구연산 마그네슘은 보다 저렴하기도 하고 유기염 마그네슘이라서 흡수가 잘돼서 위장장애도 덜한 편입니다.

그래서 여러 마그네슘 중 가장 무난하게 먹기 좋다고 합니다.

마그네슘 복합제에도 많이 들어가 있는 성분입니다.

 

 

7. 킬레이트 마그네슘

마그네슘 보충제 중에서 흡수율 이 가장 좋은 편이기 때문에

위장장애가 가장 덜 한 마그네슘입니다. 그래서 장이 예민한 사람이라면

킬레이트 마그네슘이 가장 적합하다고 합니다.

 

 

8. 버퍼드 킬레이트 마그네슘

버퍼드 킬레이트 마그네슘은 킬레이트 마그네슘과 산화마그네슘이 반반

섞여 있는 마그네슘입니다.

킬레이트 마그네슘의 산성이 산화마그네슘 의 알칼리성을 중화시켜 줘서

흡수를 더 잘 되게 해 줍니다.

또 보통 마그네슘 보충제들은 두 알씩 하루 두 번 먹는데 버퍼드 킬레이트 마그네슘은 한 알씩 2번 먹을 수 있습니다.

평소에 먹는 영양제가 많거나 약을 많이 먹는 사람들에게

이 버퍼드 킬레이트 마그네슘이 좋은 선택이 될 수 있을 것 같습니다.

 

마지막으로 마그네슘 복합제가 있습니다.

마그네슘과 칼슘, 비타민d 등 여러 미네랄과 섞인 제품들이 있는데

본인의 부족한 영양성분을 잘 파악해서 드시면 좋은 선택이 될 수 있을 것 같습니다.

그런데 이렇게 섞인 제품을 사실 때는 안에 들어가 있는 마그네슘이

보통 산화마그네슘이나 구연산 마그네슘으로 한정적이기 때문에

내부의 마그네슘을 내가 정할 수 없다는 게 단점입니다.

 

 

지금까지 마그네슘의 여러 종류들을 알아봤는데요, 마그네슘 복용법에 대해서도 알려 드리겠습니다.

 

보통 하루 2번 아침 식후, 저녁 식후에 드시면 되는데 식후에 먹는 것이 공복보다는 흡수율 이 더 높다고 합니다.

그렇다고 공복에 먹는다고 해서 흡수가 안 되는 건 아니기 때문에

본인이 처한 상황에 맞게 드시면 된다고 합니다.

그리고 나눠 먹는 게 좋은데 저녁에 먹으면 숙면에도 도움을 줄 수 있기 때문에 아침 점심보다는 아침저녁으로 나눠 먹는 게 더 좋다고 합니다.

 

 

이상으로 마그네슘의 효능과 종류, 복용법까지 알아봤습니다.

마그네슘을 드시고 선택하는데 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다.